RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Y EJERCICIO ATENCIONAL

Publicado por:

El actual ritmo de vida, el estrés, las ropas inadecuadas, etc. colaboran a facilitar patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad, esto es, una respiración más superficial. Habitualmente, sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la que la intervención del diafragma es poco relevante. Esta respiración no permite una oxigenación tan adecuada como supondría una respiración más completa. Las consecuencias de una respiración inadecuada son una menor oxigenación de los tejidos, mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo que puede facilitar la aparición de ansiedad, depresión, fatiga física, etc.

 

Por el contrario, los patrones de respiración caracterizados por tasas bajas de inspiración, volúmenes elevados de aire y respiraciones predominantemente abdominales incrementan el control parasimpático, con descensos importantes en la tasa cardiaca, lo que señala una desactivación general del organismo.

 

En la figura, se muestra las distintas posiciones del diafragma, la cavidad abdominal y los pulmones en los movimientos de la inspiración y de la espiración. Es importante vaciar los pulmones a fondo y evacuar la mayor cantidad posible de aire residual viciado.

 

PROCEDIMIENTO BÁSICO.

 

Para practicar este ejercicio, es importante que se esté en una postura cómoda, bien tumbado en la cama, en el suelo con manta o esterilla, o sentado en un sillón envolvente, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no se tengan estímulos que puedan distraer.

 

Primera parte del ejercicio:

 

1.- Tiéndase en el suelo sobre una alfombrilla o sobre una manta, y colóquese en la posición de “cuerpo muerto”, esto es, piernas estiradas, ligeramente separadas una de otra; las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo sin tocarlo con las palmas hacia arriba y el dedo pulgar tocando ligeramente a los dedos índice y corazón; los ojos cerrados.

2.- Coloque un objeto más o menos pesado (libro, agenda, piedra, etc.) sobre la zona del ombligo para facilitar la atención en esta zona. Dirija la atención hacia el objeto y observe los movimientos que realiza al respirar. Observe cómo su abdomen se eleva en cada inspiración y desciende en cada espiración.

3.- Es preferible respirar por la nariz. Dedique unos 10-15 minutos al ejercicio, experimente la sensación de estar relajándose y sienta cómo la respiración se va volviendo tranquila, lenta, continua y uniforme.

 

Segunda parte del ejercicio:

El juego con la atención puede conducir a un estado de conciencia especial que va a producir entre otras: una relajación mental, esto es, una distensión psíquica ante las cogniciones y sentimientos que en esos momentos pueden estar presentes y causando estados desagradables (ansiedad, estrés, preocupaciones, etc.); una des-concentración de la atención de los contenidos psíquicos y una desidentificación de los mismo; quietud interior y una visión mental más clara.

1.- Partiendo de la misma posición, y una vez sosegada la respiración, preste atención a la nariz, a la sensación que produce el paso del aire en la misma (1) al inspirar y al espirar, y a la vez atienda al movimiento de subida y bajada del objeto que produce la respiración (0), es decir, atienda a la vez a esos dos focos propioceptivos. Sostenga la división de la atención durante 10 espiraciones.

2.- Dirija ahora la atención hacia el oído derecho, como si escuchara solamente por este oído. Escuche música o algún otro sonido ambiente (2), y a la vez atienda al movimiento de subida y bajada del objeto (0) que produce la respiración. Sostenga la división de la atención durante 10 espiraciones.

3.- Dirija ahora la atención hacia los dedos de la mano derecha, presione suavemente el dedo pulgar contra los dedos índice y corazón para fijar la atención más fácilmente (3), y a la vez atienda al movimiento de subida y bajada del objeto (0) que produce la respiración. Sostenga la división de la atención durante 10 espiraciones.

4.- Dirija ahora la atención hacia la planta del pie derecho, como si esta estuviera caliente (4), y a la vez atienda al movimiento de subida y bajada del objeto (0) que produce la respiración. Sostenga la división de la atención durante 10 espiraciones.

5.- Repita los mismos pasos con la parte izquierda del cuerpo (5, 6, 7). Por último regrese al punto 1.

6.- Preste atención ahora a todo el cuerpo comenzando por la planta de los pies y ascendiendo lentamente hacia arriba hasta la cabeza. Y permanezca unos minutos con la atención plena del cuerpo.

Para salir del ejercicio se tensan los brazos y piernas y se realizan un par de respiraciones profundas, llenando plenamente los pulmones, de esta manera se evitan posibles mareos o sensaciones desagradables.

Dedique 10-15 minutos a esta segunda parte del  ejercicio y realice el ejercicio completo dos veces al día; preferiblemente, en la cama, antes de quedarse dormido y por la mañana, antes de comenzar el día. Esto facilitará un sueño más reparador y tranquilo, del mismo modo, podrá comenzar el día con mayor quietud mental.

0

Sobre el autor:

Añadir un comentario